こんにちは。佐藤代田整骨院　佐藤です。

「足首を捻ったんですが、冷やした方がいいですか？」

これは患者さんからよく聞かれる質問です。

スポーツ中はもちろん、階段を踏み外したり、ちょっとした段差につまずいたりと、足首の捻挫は日常生活でもよく起こります。

今回は、足首を捻ってしまった直後にどうしたらいいのか、当院で普段患者さんにお伝えしていることも含めて書いてみます。

まずは無理に歩かない

足首を捻った直後は「歩けるから大丈夫」と思って、そのまま動いてしまう方もいます。

ただ、歩けるから軽い捻挫とは限りません。

痛みが強い場合や腫れが出てきている場合は、無理に歩いたり運動を続けたりせず、まずは患部を休ませましょう。

そして、当院で特によくお伝えしているのが「足を上げておいてください」ということです。

とにかく足を上げる

足首を捻ったあと、時間が経つにつれて腫れが強くなってくることがあります。

そんなとき、自宅で比較的簡単にできるのが「Elevation（挙上）」です。

横になってクッションや座布団の上に足を乗せたり、ソファに座っているときに足を高くしたりして、できれば患部が心臓より高い位置になるようにします。

圧迫もケガをした直後の対応として使われますが、自分で包帯などを適切な強さに巻くのは意外と難しいものです。

その点、足を上げるだけなら特別な道具も必要ありません。

テレビを見ているときでも、食事をしているときでも、できる範囲で上げておく。

シンプルですが、足首を捻った患者さんには当院でもよくお伝えしています。

昔は「RICE」、最近は「PEACE & LOVE」？

ケガをしたときの対処法として「RICE（ライス）」という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれません。

Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の頭文字を取ったものです。

最近では、ケガをした直後だけでなく、その後の回復まで含めた「PEACE & LOVE（ピース・アンド・ラブ）」という考え方も提唱されています。

ケガをした直後の「PEACE」は、

P：Protect（保護）
E：Elevate（挙上）
A：Avoid anti-inflammatory modalities（抗炎症的な処置を避ける）
C：Compress（圧迫）
E：Educate（ケガについて理解する）

そして、その後の「LOVE」は、

L：Load（適切に負荷をかける）
O：Optimism（前向きな見通しを持つ）
V：Vascularisation（有酸素運動）
E：Exercise（運動）

というものです。

なんだか難しく見えますが、患者さんが全部覚える必要はありません。

ケガをした直後は無理をしない。そして足首なら、まず上げておく。

その後はずっと安静にするのではなく、ケガの状態をみながら少しずつ動かしていく。

そんなイメージで考えてもらうと分かりやすいと思います。

じゃあ、冷やさなくていいの？

「RICE」には入っていたIce（冷却）が、PEACE & LOVEには入っていません。

炎症は身体が傷ついた組織を修復していく過程でもあるため、とにかく炎症を抑えればいい、という考え方ではなくなってきています。

だからといって、「冷やしてはいけない」ということでもありません。

捻った直後で痛みが強い場合には、冷却することで痛みが少し楽になることもあります。当院でも状態をみながらですが、強い腫脹や炎症がある際は冷却を行います。

「捻挫したら、とりあえず冷やして湿布を貼っておけば大丈夫」と考えるのではなく、まずどの程度のケガなのかを確認することの方が大切だと思います。

「ただの捻挫」と思っていたら骨折だった、ということも

足首を捻ったときに気をつけたいのが、捻挫だと思っていたら骨折が隠れていた、というケースです。

特に、腫れが強い、内出血がある、骨の部分を押すとかなり痛い、体重をかけることが難しい、といった場合は注意が必要です。

また、子どもの場合は大人とは骨の状態が違うため、見た目だけでは判断しにくいケガもあります。

当院では足首をはじめ、手や足など四肢のケガについては、問診や触診、身体の動きを確認したうえで、エコーで患部を確認しています。

靱帯や骨の表面などをその場で観察し、骨折などが疑われる場合には整形外科への受診をご案内します。

痛みがなくなったら、すぐスポーツしていい？

捻挫は、痛みが少なくなったからといって完全に元の状態に戻っているとは限りません。

PEACE & LOVEの「LOVE」にもあるように、回復してきたらずっと安静にするのではなく、状態に合わせて適切に身体を動かしていくことも必要です。

特にスポーツをしている方は、足首の動きや筋力、バランスなどを確認しながら少しずつ競技に戻していきます。

「痛くないから今日から普通に練習」というより、そのケガに合わせて段階的に戻していく方がいいと思います。

足首を捻ったら、まずは上げる

足首を捻った直後は、何をしたらいいのか迷うと思います。

そんなときは、まず無理に動かさない。そしてできるだけ足を上げておく。

これなら自宅でもすぐにできます。

そのうえで、腫れが強い、体重をかけられない、骨の部分がかなり痛い、時間が経っても痛みが強いといった場合には、一度状態を確認しておいた方がいいと思います。

「これくらいなら大丈夫かな？」

と迷う場合もお気軽にご相談くださいね。

佐藤代田整骨院　佐藤